De basis van een dieet

Ik wil mensen die mijn columns nooit eerder hebben gelezen even in het kort duidelijk maken hoe ik begin als ik voor iemand een dieet maak en welke basisprincipes ik daarbij hanteer.

Tijdelijk

Daarbij moet gezegd dat sommige diëten om af te vallen slechts tijdelijk zijn, terwijl een gezond dieet eigenlijk de naam dieet niet mag hebben, omdat het dan gaat om iets wat je de rest van je leven zou moeten doen. Maar ondanks dit verschil blijft de basis altijd gelijk.

Regel 1 - 6 keer eten

Je moet minstens 6 keer per dag eten! Weliswaar kleinere hoeveelheden, maar echt zes keer. Dat is de enige manier om de verbranding aan de gang te houden, hongeraanvallen te beperken en de insulinespiegel gelijkmatig te houden.

Regel 2 - drink veel water

Drink veel water. Dat zorgt voor afvoer maar, zeker niet onbelangrijk, beperkt ook de eetlust.

Regel 3 - bepaal je streefgewicht

kies je streefgewicht en zorg dat je dagelijks per kg. lichaamsgewicht minstens 2,2 en maximaal (voor bijvoorbeeld krachtsporters) 4 gram eiwit binnen krijgt. Iemand van 80 kg die 70 wil gaan wegen, moet dus rond de 150 gram eiwit per dag binnenkrijgen (dit is gelijk aan 600 calorieën), verdeeld over 6 maaltijden is dat dus 25 gram per maaltijd. Dit blijft vrij constant. Haal de eiwitten o.a uit vis, kip, mager rundvlees, magere zuivel en eieren.

Regel 4 - Schommel met koolhydraten

schommel met de koolhydraten. Gemiddeld raad ik aan per kg lichaamsgewicht dagelijks tussen de 3,3 (bij tijdelijke diëten kan dat soms veel lager zijn) en 5 gram te gaan zitten. Dezelfde persoon die 70 kg wil wegen eet dan 230 gram koolhydraten (920 calorieën). Per maaltijd komt dat neer op gemiddeld iets minder dan 40 gram) Haal de koolhydraten voornamelijk uit samengestelde bronnen als volkoren rijst, macaroni of spaghetti, aardappelen, zoete aardappelen, groenten en fruit. Het beste is steeds drie dagen wat lager in de koolhydraten te gaan en dan de vierde dag dit op te voeren zodat het gemiddelde klopt. Op die manier went het lichaam hier niet aan en slaat je lichaam meer koolhydraten als glycogeen op en minder als vet.

Regel 5 - gezonde vetten

De rest is bedoeld voor gezonde vetten. Bak het vlees of de vis in olijfolie, vervang de biefstuk regelmatig voor een moot zalm of stuk makreel. De genoemde persoon die 10kg wil afvallen zou ik aanraden gemiddeld per dag zo’n 60 gram gezonde vetten te eten. Dat kun je doen door bij twee maaltijden 30 gram te nemen. Een gram vet staat voor 9 calorieën, dus deze voorbeeldpersoon komt zo op een dag aan 600 + 920 + 540 = 2060 calorieën en veel lager zal ik nooit aanraden, omdat de stofwisseling dan steeds trager wordt.

Je mag het eten op smaak brengen met kruiden, maar stop met vette sausjes.

© Harry de Jonge