Benen trainen

Bijna de helft van je lichaam bestaat uit benen. Logisch gezien zou dus ook een groot deel van de training aan de benen besteed moeten zijn, maar als ik op de sportschool om me heen kijk, is dat zeker niet het geval.

Beenspieren vergen meeste inzet en energie

Eén van de redenen hiervoor is, dat de beenspieren absoluut de meeste energie en inzet vergen en niet iedereen kan dit opbrengen.

Vrouwenoefeningen

Mannen concentreren zich (te) vaak op de showspieren, zoals armen en borst, en raffelen de beenspieren dan vaak wat af. Vrouwen trainen de benen vaak helemaal verkeerd, met de zogenaamde “vrouwenoefeningen.” Ik zal zo uitleggen wat ik daarmee bedoel. Ik raad mensen die twee of drie keer per week trainen aan één hele training aan de been- en bilspieren te besteden. Maar dan wel gas erop.

Oefeningen met weinig nut

Eerst de oefeningen die weinig tot zeer weinig nut hebben. Over de trilplaat wil ik het niet eens meer hebben, als er ooit iemand dankzij zo’n apparaat beter gevormde benen heeft gekregen mag hij of zij zich bij mij aanmelden voor een gratis T-shirt plus oorkonde, ik ben zo iemand nog niet tegengekomen.

Abductor en adductor

De abductor en adductor machines waar veel vrouwen iedere keer weer opspringen hebben ook niet veel nut. Je belast er maar een klein deel van de spieren mee en dan ook nog weinig intensief. De leg press machine is al een stuk beter, maar zonder te overdrijven denk ik dat 90% van de vrouwen en 70% van de mannen zonder meer het gewicht met 50 tot wel 100% mogen verhogen om effect te sorteren.

Leg extension

Leg extension (zittend beenstrekken) is een goede isolatie-oefening, ik gebruik deze oefening om mijn knieën op te warmen. Toppers zijn het kniebuigen en uitstappen. Vier keer tien kniebuigen met een redelijk gewicht en je hebt meer spierpijn dan een uur op die andere machientjes. Rug iets hol, billen naar achteren, lekker diep zakken en goed weer omhoog komen, dan moeten alle been- en bilspieren tenminste echt iets doen! Met uitstappen geldt hetzelfde, de billen moeten er dan vooral aan geloven, maar ook de benen werken hard mee en je hartslag gaat snel omhoog.

Perfect been programma

Een perfect beenprogramma kan er als volgt uitzien: 10 minuten fietsen om de benen op te warmen, 4 x 15 leg extension om de knieën op te warmen, 4 x 10 kniebuigen met stang in nek, 4 x 20 (ieder been 10) uitstappen met stang in nek, 4 x 15 leg press met stevig gewicht. Daarna wat rek- en strekoefeningen en douchen. Hiermee win je geen T-shirt, maar het werkt wel!

© Harry de Jonge