Thuis trainen

Er zijn veel mensen die liever (nog) niet op een sportschool trainen, ofwel omdat ze geen tijd hebben of omdat ze in zo’n slechte conditie zijn dat ze zich schamen, of simpelweg omdat ze er het geld niet voor hebben.

Die laatste reden is dan nog de meest gegronde, want als je het niet breed hebt kan een sportschoolabonnement inderdaad gewoon niet in je budget passen.

Geen geld, geen tijd

Geen tijd is al een wat zwakker excuus, want een uurtje vrijmaken voor je gezondheid, toch het belangrijkste wat je bezit, lijkt me niet te veel gevraagd en als het je echt niet lukt, heb je gewoon je dag verkeerd ingedeeld. Dat sommige mensen niet naar een sportschool durven gaan is jammer.

Schaamte

Ik kan wel uitleggen dat niemand zich hoeft te schamen voor een slechte conditie of een lichaam uit vorm, maar zo iemand moet dat toch zelf willen.
Wat je excuus ook is, gelukkig kun je ook thuis heel veel doen. Natuurlijk kun je alle apparatuur die op een sportschool staat zelf aanschaffen, maar dan ben je een vermogen kwijt en moet je erg ruim behuisd zijn.

Toch trainen

Met een halterbank en wat verstelbare dumbbelltjes kom je al een heel eind. Je kunt dan echt elke spiergroep van je lichaam trainen. Maar zelfs als je helemaal niets hebt, kun je toch al een aardige full body training doen. Dit is ook een goede start voor mensen die nog nooit weerstandstraining hebben gedaan en met het idee lopen naar een sportschool te gaan.

Schema 8 weken

Door dit schema 8 weken te volgen, begin je met een enorme voorsprong en heb je de spierpijn tenminste al achter de rug.
Ik stel voor dat je dit schema drie keer per week doet, op niet achtereenvolgende dagen. Warm even op door tien minuutjes looppas op de plaats te doen.

Borst

Opdrukken. Houd je hele lichaam recht, dus je billen en schouders in één lijn. Plaats je handen op schouderbreedte en buig je ellebogen. Laat je lichaam bijna op de grond komen en duw jezelf dan weer omhoog. Als het te zwaar is plaats je je knieën op de grond. Doe zoveel herhalingen als je kunt (en als dat er maar drie zijn, geen probleem), rust 30 seconden en doe het opnieuw, rust weer en herhaal een laatste keer.

Rug

Voorovergebogen roeien. Pak twee boeken of niet te lichte maar makkelijk vast te houden objecten in je handen en buig voorover vanuit de taille. Trek daarbij je rug iets hol en laat deze nooit rond trekken. Laat je armen met de boeken hangen en trek dan je ellebogen langs je lichaam zover mogelijk omhoog. Span daarbij je rug aan, houd boven even vast en laat de boeken dan weer zakken. Doe dit drie maal tien met tussendoor 30 seconden rust. Als het te gemakkelijk gaat zoek je iets zwaarders.

Schouders

Zijwaarts heffen. Pak weer twee boeken of iets anders, nu iets lichter dan bij de vorige oefening. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en de knieën niet volledig uitgestrekt. Houd ook je ellebogen een heel klein beetje gebogen. Hef je armen zijwaarts omhoog, zonder je ellebogen nog te scharnieren, tot de boeken op schouderhoogte zijn. Langzaam laten zakken. Doe weer drie keer tien herhalingen.

Benen

Kniebuigen. Neem een stok in je nek, ga rechtop staan met je rug recht. Buig langzaam door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn en kom dan langzaam weer omhoog. Blijf recht vooruit kijken en houd je rug recht. Doe dit drie keer tien, maar rust in plaats van 30 nu 60 seconden.

Biceps

Curlen. Ga rechtop staan met in iedere hand een gemakkelijk vast te houden object of een stang in beide handen. De handpalmen wijzen naar voren. Houd de rug recht en buig je ellebogen om je handen naar boven te bewegen, tot borsthoogte. Laat de armen dan weer langzaam zakken. Drie keer tien.

Triceps

Arm buigen. Ga op kruk zitten met in je hand een gemakkelijk vast te houden object. Sterk je arm boven je hoofd. Buig vervolgens je elleboog zodat het object achter je hoofd komt. Je elleboog en bovenarm mag niet bewegen, alleen de onderarm. Strek je arm vervolgens weer over zelfde baan terug.

Buik

Crunches en omgekeerde crunches. Ga op grond liggen en plaats je handen losjes tegen je hoofd. Druk je onderrug tegen de grond en span je buikspieren aan, zodat je een paar centimeter van de grond komt met je schouders. Hard aanspannen, boven tel vasthouden en dan weer ontspannen. Doe dit drie keer 15. Dan andersom voor de onderste buikspieren. Nu blijven je schouders op de grond en til je door je buik aan te spannen je billen iets van de grond. Ook even vasthouden en ontspannen. Doe ook dit drie keer 15.

Rekken en strekken

Even wat rekken en strekken en lekker douchen. Na een paar weken zul je merken dat het al een stuk gemakkelijker gaat en je al iets zwaardere objecten kunt gebruiken. Wie weet koop je dan wel wat dumbbelltjes.

© Harry de Jonge