vragen

Vragen gesteld aan Harry de Jonge, bewegings- en voedingsdeskundige.

Lees hieronder de gestelde vragen met antwoorden.

VRAAG van Viviane

Hallo,
Ik ben 1m68 en weeg 70 kg. Ik zou graag een fitnessapparaat aankopen voor het verstevingen van mijn buik, maagstreek en zitvlak. Ik had gedacht aan een trilplaat (maar lees er niet zoveel goeds over) of een hometrainer of een massageband-apparaat. Wat zou het beste zijn om enig resultaat te boeken. Ik let ook op mijn voeding. hartelijk dank voor het antwoord.

ANTWOORD

Hi Viviane,
Om je middel en billen te verstevigen moet je weerstandstraining doen, dus specifieke buikspieroefeningen en gewichtoefeningen voor de benen en billen. Gecombineerd met een goed voedingsbeleid en de nodige vetverbrandende cardioinspanningen ontwikkel je dan een strak middel en stevige billen. Voor die billen zijn kniebuigen en uitstappen de beste oefeningen, voor de buikspieren zijn dat crunches en omgekeerde crunches en als je wat verder bent hangend beenheffen.
Ik ben persoonlijk helemaal niet enthousiast over de trilplaat, waarbij ik alleen resultaten zie bij geblesseerde mensen of mensen die gehandicapt zijn en niet op de normale manier kunnen trainen. Als vervanging van verantwoorde weerstandstraining zie ik de plaat persoonlijk niet zitten. Massageband en andere apparaten die via tell sell verkocht worden horen op een sportschool niet thuis, simpelweg omdat die niet kunnen waarmaken wat ze beloven.
Train je hele lichaam gericht en je zult zeker resultaten boeken.

VRAAG van Melchior

Hoi Harry,

Ik ben 23 jaar, 67 kg, 1.80m.
Ik loop al een aantal jaren met veel plezier marathon's en ultramarathons. Ik ben me nu aan het voorbereiden op een 100 km wedstrijd. Ik heb gemerkt dat ik na trainingen en wedstrijden die langer dan een uur of 6 duren, mijn herstel veel langer duurt (niet alleen qua spieren maar vooral mentaal). Ik voel me een dag of 10 na de inspanning licht depressief en dat duurt ongeveer een dag of 2/3. Ik denk zelf dat de oorzaak biochemisch is omdat mijn lichaam tijdens het lopen natuurlijk stoffen als endorfine etc. gebruikt. Zou ik door voeding of supplementen dit (mogelijke) tekort
op kunnen vangen en zo sneller kunnen herstellen ? Zou ik ook tijdens deze inspanningen bepaalde supplementen of voeding kunnen gebruiken om zo te voorkomen dat de voorraad van dat soort stoffen leeg  raakt? Tijdens wedstrijden drink ik voornamelijk cola aangelengd met water en een snufje zout (voor een betere vetverbranding).
Alvast bedankt,

ANTWOORD

Hi Melchior,

Met ultra runs verg je natuurlijk het uiterste van je lichaam en het is logisch dat herstel veel tijd vergt. Het is heel erg belangrijk dat je tijdens en vooral direct na de inspanning je glycogeen volledig aanvult met snelle koolhydraten om dan een uur later nogmaals koolhydraten en eiwitten te pakken.
Je kunt proberen dagelijks een omega-3-6-9 supplement te gebruiken om zodoende aan gezonde vetten te komen die veel energie leveren. Daarnaast raad ik je aan glutamine te gebruiken omdat dit aminozuur de weerstand verhoogt en tijdens zulke inspanningen snel uitgeput raakt. Tot slot lijkt me een hoog gedoseerde multi vitamine voor jou geen overbodige luxe. Tijdens de wedstrijd hoef je naast je water en koolhydraten geen supplement te gebruiken.  Eet verder veel, vaak en gezond.
Cola met water en zout wordt vaak gebruikt, maar kijk eens of er geen medelopers zijn die goede ervaringen hebben met specifiekere sportdrankjes, misschien reageer jij daar beter op.

VRAAG van Rene

Beste Harry,
Ik heb een vraag over vetpercentage.
Ik ben personal trainer en begeleidt een vrouw waarvan ik laatst het gewicht en vetpercentage gemeten heb.
Nu is ze een aantal kilo's kwijt alleen is haar vetpercentage gelijk
gebleven. Waar zou het aan kunnen liggen dat haar vetpercentage niet naar beneden is gegaan? Ze trainde de afgelopen 2 maanden 4 keer per week, waarbij 2 x per week alleen cardio, 1 x per week cardio en krachttraining en 1 x per week bodypump.
De cardio werd op de juiste hartslag gedaan en de krachttraining werd dmv. supersets gedaan.
Haar voeding was aangepast aan haar doelstelling. Ze wilde afvallen en afslanken bij de billen, buik en benen.
Ik hoop dat je me een antwoord kunt geven op deze vraag, ze is door de laatste meting nogal gedemotiveerd geraakt.
Met vriendelijke groet, Rene Boon

ANTWOORD

Hallo Rene,

Allereerst zou ik willen weten welke manier van vetmeten je gebruikt. Als je namelijk zo’n apparaat of weegschaal gebruikt dat stroompjes door je lichaam laat gaan, kan het wel eens zo zijn dat de uitslag niet klopt. Deze apparaten gaan namelijk uit van bestaande tabellen waarvoor je gewicht, geslacht en leeftijd moet invullen en meten dus niet daadwerkelijk het vetpercentage. Een topbodybuilder met 4% vet en een gewicht van 100 kg, heeft volgens zo’n apparaat ruim 20% vet, omdat hij het spiergewicht niet kan onderscheiden van vet.
Maar er van uitgaande dat de meting klopt, betekent dit dus dat jouw cliënte geen vet verliest maar wel afvalt en dus spiermassa aan het inleveren is. Dit kan te maken hebben met het feit dat de nadruk wat al te zeer op cardio ligt en te weinig op krachttraining, maar meer voor de hand liggend is dat haar dieet te weinig calorieën bevat om aan haar energie-eisen te voldoen. Als dat zo is zal het lichaam alle aangeleverde koolhydraten gebruiken voor de inspanningen om vervolgens het tekort van de spiermassa te pakken. Ik zou de calorieën voorzichtig wat omhoog brengen, deels via koolhydraten en gezonde vetten, maar zeker ook via de eiwitten, omdat die belangrijk zijn voor handhaving van de spiermassa.

VRAAG van Will

Beste Harry,

Ik ben 1m89 en weeg amper een 65kg.. Dit is onder het BMI. Onlangs heb ikbesloten om aan een dieet te beginnen waarbij je gewicht aankomt. Ditbestaat uit vijf tot zes gezonde maaltijden per dag (veel calorieën, weinig vetten en suikers) in combinatie met powertraining. Verder zou ik ook nog graag aan mijn algemene conditie werken. Maar als ik ga lopen, ga ik dan niet veel te snel al die calorieën terug verbranden die ik door mijn 6 maaltijden per dag heb binnengespeeld? En dus ook nog meer vermageren.. Of is het waar dat wanneer je op snelheid trained, en niet
langer dan 20 à 25 minuten loopt niet veel vermagerd?

Vriendelijke groet,
Will

ANTWOORD:

Hallo Will,

Je geeft zelf eigenlijk al antwoord op je vraag. Inderdaad denk ik niet dat 20 tot 25 minuten lopen erg veel invloed op je gewicht zal hebben, al verbrand je er natuurlijk wel calorieën mee. Om aan te komen zul je gewoon de hoeveelheden van je gezonde voeding geleidelijk op moeten voeren tot je een calorie-overschot creëert en door aan powertraining te doen kun je een deel van die calorieën aanwenden voor spiertoename. In jouw geval moet je zowel je eiwit- als koolhydraatinname opvoeren en ook kun je meer gezonde vetten gaan eten.

VRAAG van Danny

Hallo Harry,
Ik vroeg mij af of een schuin buikspierbankje nu echt zo slecht voor je onderrug is. Overal lees ik dat het funest zou zijn voor je rug en dat het effect op je buikspieren nihil is.
Ik heb ook gelezen dat als je het toch wil gebruiken, je het beste je
benen niet klem kan zetten. Nou ik heb het geprobeerd en kukelde er meteen af (terwijl ik volgens mij toch echt wel een beetje kracht in mijn buikspieren heb...) Vooralsnog heb ik geen last van mijn rug....maar ja, beter voorkomen dan genezen dus vandaar mijn vraag.
Ik hoor graag van je. Met vriendelijke groet,
Danny

ANTWOORD:

Beste Danny,

Ik denk dat een schuine buikspierplank niet zo heel erg slecht is voor je onderrug, ik heb er zelf in ieder geval nooit last van gekregen. Maar feit is wel dat de heupbuigers het grootste deel van het werk moeten doen en daarom doen de buikspieren met deze beweging niet zo veel. Crunches en omgekeerde crunches zijn een beter alternatief, omdat die heupbuigers dan buiten spel blijven.

VRAAG van Karel,

Beste Harry,
Mijn dochter van 16 doet sinds ongeveer een jaar aan krachttraining. Zij traint 4 keer 3 uur per week en hoort nu van kennissen dat ze daarom voedingssupplementen nodig heeft.
Zij is vegetarier en ze eet zeer gezond en gevarieerd; 's ochtends fruit (ook diverse gedroogde soorten) en ontbijtgranen met melk. In de middag drie boterhammen, tussendoor een handvol noten en 's avonds pasta, rijst of aardappelen met groente en sojaproducten of vis. Zij is 1,69 lang en weegt 52 kilo. Zelf ben ik (in dit geval en gezien haar leeftijd) geen voorstander van supplementen omdat ik denk dat die de balans eerder verstoren dan dat ze iets toevoegen. Bovendien vraag ik me af of zij niet te jong is om haar
lichaam met zo'n training al zo zwaar te belasten.
Ik hoor graag jouw mening hierover.
Met vriendelijke groet,
Karel

ANTWOORD:

Hallo Karel,

Voedingssupplementen zijn een aanvulling op de gewone voeding en als die gewone voeding goed is, zijn supplementen vaak niet nodig. Sommige zijn echter wel erg gemakkelijk. Omdat je dochter vegetariër is, kan het zijn dat ze moeite heeft voldoende complete eiwitten (plantaardige eiwitten zijn niet compleet omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten) binnen te krijgen en dan kan een eiwitshake zo nu en dan makkelijk zijn. Zo te lezen eet ze inderdaad goed en gevarieerd, al is het aandeel eiwitten wat laag. Dat supplementen een balans verstoren geloof ik niet, maar of ze ze echt nodig heeft betwijfel ik.
Wat betreft die zware belasting, zolang ze de oefeningen goed uitvoert en zorgt voor voldoende herstel tussendoor (waarbij de voeding ook belangrijk is), zie ik het alleen maar als positief. Als ze dan toch supplementen zou willen gebruiken, beperk het dan tot die eventuele eiwitten, een goede multi vitamine en misschien in stressvolle perioden glutamine.

VRAAG van Ria

Bij het ouder worden verandert je figuur en ,hoewel ik niet dik
ben, heb ik moeite met het vervagen van de taille.....
Is daar door oefeningen iets aan te doen?
Ik ben 58 jaar.

ANTWOORD

Hi Ria,

Dat je taille “vervaagt” of dus in omvang toeneemt, heeft te maken met het feit dat je met het ouder worden meestal een langzamere verbranding krijgt, zodat je met evenveel voeding en beweging toch iets in omvang toeneemt. Dit is op te vangen door iets minder calorieën te eten of meer te bewegen, maar er bestaan geen oefeningen waarmee je plaatselijk kunt afvallen. Gewoon meer sporten dus.

VRAAG van Claudia

Beste Harry,
Ik hoop dat jij me kunt helpen, want ik ben écht ten einde raad... Ik
sport al sinds 7/8 jaar fanatiek. Dwz 3x/week serieus krachttraining en daarnaast elke dag cardio erbij en/of hardlopen (circa 90 minuten per dag). Op de dagen dat ik aan krachttraining doe, ong. 1 uurtje, soms ook meer. Hierbij let ik altijd goed op wat ik eet. Groente/fruit, voldoende koolhydraten/ eiwitten en nauwelijks 'lekkers'. Veel water, geen alcohol, rook niet. Ik woog altijd rond de 67 kg en aangezien ik 'zwaar'gebouwd ben
(brede schouders enzo en gespierd) was ik met dit gewicht redelijk
tevreden. Ik hoef ook geen dunne graat te zijn hoor. Ik woog vroeger altijd rond de 65, maar je wordt ook een jaartje ouder zullen we maar zeggen (haha) (nu 27) dus met die 67 kon ik goed leven. Maar sinds een half jaar heb ik ineens echt een vetrol op mijn buik en bovenbenen zijn ook echt dikker en van die minirolletjes op heup. Ik kom mijn kleding simpelweg niet meer in (mt 38 had ik vorig jaar sept. nog) en nu zit mt. 40 me gewoon veel te strak. Ik ben niet anders gaan sporten of eten, dus ik begrijp er echt niks van! Ben bij de dokter geweest en die heeft mijn
schildklier onderzocht omdat hij er ook niets meer van begreep, maar niks te vinden! Ik merk dat ik gedemotiveerd raak en de zin in sporten aan het verliezen ben. Ik heb altijd moeite gehad om af te vallen en heb me altijd sufgesport (heel veel discipline) en op eten gelet om tenminste op gewicht te blijven (dat ik nooit superslank/afgetraind zou zijn, daar had ik me al bij neergelegd, maar dat ik nu mijn broek niet eens meer dicht krijg ..dat
gaat me te ver! Ik heb het ook al met de meer ervaren bodybuilders op de sportschool gehad en ze begrijpen er ook niks van. Hoe ik eet en zoveel ik sport zou ik een afgetraind figuurtje moeten hebben als een top-fitnessatlete zoals die bij wijze van spreken in die fitnessboekjes staan, maar helaas...Je ziet wel dat ik veel sport natuurlijk, maar de spieren zitten 'verstopt'onder een laagje vet en op mijn buik dus onder echte rolletjes. (ik weet dat vrouwen graag overdrijven, maar dat is dus echt niet zo bij mij). Ik probeer ondanks de 'tegenzin'' (je ziet geen resultaat, erger nog, de laatste maanden alleen terugval) toch te blijven gaan en op te letten, anders loopt 't helemaal uit de hand, maar leuk is
het niet natuurlijk en ik merk dat ik minder fanatiek bezig ben. Ik hoop dat je begrijpt wat ik bedoel??! Wat doe ik in hemelsnaam verkeerd?? Het lijkt alsof ik met de week dikker word! Ik zit nu al op de 72 kilo en ben maar 1,68m. Hoop echt dat je me kunt helpen en mocht je meer gegevens nodig hebben..ik geef ze je graag! Ohja ik gebruik geen anabolen of dat soort 'troep'of supplementen . Alvast héél erg bedankt voor je moeite en het luisteren naar mijn verhaal.
Veel sportgroeten,
Claudia

ANTWOORD:

Hi Claudia,

Dat was een lange vraag en zo te horen zit je er echt mee. Natuurlijk kan ik vanaf hier niet zien hoe je traint en eet, dus ik ga maar even af op wat ik lees.
Je traint 3 x per week met gewichten maar doet iedere dag 90 minuten cardio! Dat is heel veel. Wat ik vermoed is het volgende. Met cardio verbrand je veel calorieën, jij erg veel. Je eet goed en je calorie-inname was waarschijnlijk in balans met je calorieverbruik. Maar je conditie wordt steeds beter en je lichaam gaat steeds efficiënter met de energie om, waardoor je op den duur gewoon minder calorieën verbrandt. Je inspanningen met de gewichten zouden moeten leiden tot meer spiermassa en daardoor een hogere basisverbranding, maar ik denk dat de vele cardio inspanningen ten koste gaan van een eventuele spieropbouw.
Ik raad je dan ook het volgende aan: maak van de gewichttraining een iets grotere prioriteit door er mee te beginnen en de gewichten wat op te voeren. Ga van de langdurige cardiosessies over op wat kortere sessies met intervals, dus een periode voluit en dan een periode om te herstellen, en dat maximaal zo’n 40 minuten. Ga iets meer eiwitten eten om je krachttraining te ondersteunen en verminder de koolhydraatinname want die heb je nu je minder lang gaat lopen minder nodig.
Je hoeft dus niet veel minder te sporten, alleen de verdeling en manier wordt wat anders, en je hoeft ook niet minder te eten, alleen nu meer eiwitten en minder koolhydraten. Good luck!

VRAAG van meneer/mevrouw Van Velthuysen

Als 67 jarige ben ik gedotterd.
Om weer fit te worden zal ik graag willen weten welke hartslag ik
gedurende welke tijd ik mag hebben?
In afwachting van uw antwoord, teken ik met vriendelijke groet,
van Velthuysen.

ANTWOORD:

Hallo meneer of mevrouw van Velthuysen,
De gemiddelde hartslag is per persoon erg wisselend. Een topsporter heeft vaak een lagere rusthartslag terwijl deze tijdens het sporten erg hoog op kan lopen.
Tijdens het sporten hanteert men verschillende ideale hartslagzones. Als u sport om vet te verbranden is die zone weer anders dan wanneer u echt voor de conditie sport. Raadpleeg daarom een deskundig trainer om u in deze materie wegwijs te maken. De maximale hartslag is ruwweg 220 min uw leeftijd, dus bij u 153. Hiervan neemt men dan een percentage, afhankelijk van uw doel en huidige conditie.
Uw rusthartslag mag vrij laag zijn, tijdens het sporten mag deze snel oplopen, als die daarna maar weer snel daalt. Als de hartslag na inspanningen erg lang hoog blijft, duidt dat op een mindere conditie.

VRAAG van Jeroen:

Eigenlijk heb ik 2 vraagjes. 1 Jaar geleden ben ik begonnen met (hard) te trainen voor het schaatsen. Na een paar maanden begon ik er ook serieus krachttraining bij te doen. Nu is het schaatsseizoen afgelopen maar ik heb nog nooit zulke slechte tijden gereden. Nou krijg ik te horen dat van krachttraining je coordinatievermogen achteruit zou gaan. Ook zou het zo
zijn als je weinig herhalingen doet voor een oefening maar heel veel gewicht dat je spieren ''langzamer'' zouden worden. Naast dit wielren ik ook. Mijn 2 vraagjes zijn dus of dit echt zo is.
Alvast bedankt voor het antwoord,
Groet Jeroen (17)

ANTWOORD:

Hi Jeroen,
Van krachttraining gaat je coördinatie absoluut niet achteruit, eerder vooruit. “Langzame” spieren krijg je er ook niet van. Wel is timing van de krachttraining belangrijk. Als je heel zwaar benen traint en de volgende dag moet schaatsen, zal dat natuurlijk ten koste gaan van die training, alleen al door de spierpijn. Ook zul je tussendoor rek- en strekoefeningen moeten doen en alle oefeningen over een volledige bewegingsbaan moeten uitvoeren.
Vroeger dacht men inderdaad dat je van zware training langzamer zou worden, maar die mythe is eens en voor altijd naar het rijk der fabelen verwezen door de Amerikaanse topsprinters maar vooral door de beste schaatser aller tijden, Eric Heiden. Deze man trainde met gewichten waar men tot die tijd nog niet eens naar durfde te kijken!
Zoek dus een ervaren trainer die je kan helpen met je gewichttraining en het opstellen van een goed schema, zodat de verschillende soorten training elkaar niet in de weg zitten.

VRAAG van Anne:

Dag Harry,
Ik ben 50 jaar en wil graag 7 kg afslanken. Ik heb een hartklep die niet 100% goed sluit, waardoor ik buiten adem kom (vooral bij inspanningen in koud weer). Er moet niks aan gebeuren hoor, het is niet erg en ga jaarlijks op controle.
Ik ga graag gewoon stappen in de natuur (hooguit 1x/week 10 à 13 km, aan matig wandeltempo + laat de auto staan en ga liever te voet boodschappen doen) maar of ik daarmee afval is nog maar de vraag. Zo'n crosstrainer oefeningen lijken me leuk, maar is dat voor mij haalbaar? Zal ik aan uitsluitend gematigde intensiteit ook calorieën verbranden? Of is het de combinatie met die korte kractige oefeningen die het 'm doen? Bedankt voor je advies.

ANTWOORD:

Hallo Anna,
Een crosstrainer is voor jou wel degelijk haalbaar, maar geen noodzaak. Het wandelen dat je doet is ook al erg goed en als je dat nog iets opvoert kun je er wel degelijk vet mee verbranden, mits je ook je eetpatroon wat aanpast. Op een crosstrainer met gematigde intensiteit kun je ook wel degelijk veel vet verbranden. Het lichaam gebruikt relatief juist meer vet als energie bij gematigde langdurige inspanningen, omdat het bij kortere intensievere inspanningen de voorkeur geeft aan opgeslagen koolhydraten (glycogeen) als energiebron.
Maar ook fietsen, zwemmen of dergelijke activiteiten zijn hiervoor te gebruiken. Zonder aangepast dieet, dus vetarm en weinig simpele suikers, wordt afvallen sowieso moeilijk.

VRAAG van Dejan,

gegroet harry .
ik heb een vraag voor u .
ik wil snel breed worden heeft
u een oplossing ? om snel
breed te worden ?

de groeten dejan

ANTWOORD

Beste Dejan,

Het antwoord is waarschijnlijk teleurstellend voor je, namelijk “Nee!”
Het is niet mogelijk snel breed te worden. Hiervoor zul je geduld moeten hebben. Zwaar en gericht met gewichten trainen, veel en goed en eiwitrijk eten, supplementen gebruiken en dan ook nog de nodige aanleg hebben. Zelfs met de bekende verboden middelen is het niet mogelijk snel breed te worden, hoe vaak men dit ook beweert. Ook dan zul je keihard moeten trainen en goed moeten eten terwijl je dan je gezondheid op het spel zet en na beëindiging een grote terugval kunt verwachten. Geduld is hier het toverwoord, reken op een jaar of vier om echt dramatische verschillen te kunnen zien.

VRAAG van Nico

Ik ben op zoek naar een boekje waarin beschreven staat hoe je
kunt berekenen welke inspanning je moet doen om de meeste calorieen te verbruiken om zodoende af te vallen.
Als vb ik heb een hometrainer hoe hart en lang moet ik fietsen om
calorieen te verbranden en niet om spieren te kweken.
gr Nico

ANTWOORD:

Hi Nico,

Ik ken veel boekjes waarin je kunt vinden hoeveel calorieën bepaalde voeding bevat, maar zou zo 1-2-3 geen boekje weten waarin staat hoeveel je per bepaalde oefening verbrandt. In het blad dat ik maak, Muscle & Fitness, vermelden we dat soort dingen regelmatig, maar echt volledige lijsten brengen we niet. Ik denk echter wel dat een zoektocht op internet je binnen een uurtje heel veel zal opleveren.

VRAAG van Steven

Ik ben een jongeman van 24 die twee jaar gestopt is met voetballen en dus wel wat spiermassa kwijt is aan men benen tov vroeger, nu zoek ik mij terug klaar te maken tegen de maand juli voor te hernemen met de voetbal en terug de benen te hebben van vroeger, hoe doe ik dit best?? Binnenkort start ik met looptraining op hartslag maar wat doe ik erbij?? Squatten, werken met gewichten, elektrostimulatie zou dat opbrengen?? Ik heb wel
schrik om met gewichten te werken en tegelijk te lopen om kwetsuren op te lopen daarmee deze vraag.

ANTWOORD:

Hallo Steven,
Gewichttraining is uitstekend te combineren met hardlopen hoor. Je moet alleen niet heel zwaar gaan squatten als je de volgende dag een partijtje moet voetballen, want dat zal een stuk moeilijker gaan.
Je kunt je benen twee keer per week trainen (al raad ik altijd aan ook de andere spieren met weerstandstraining aan te pakken) met gewichten en dan oefeningn doen als squatten lunges, leg press en leg extensions. Maak sets van 12 tot 15 herhalingen, dat is voor jou als voetballer waarschijnlijk het beste.
Een andere, zeer intensieve, manier van trainen is plyometrische oefeningen doen. Dat zijn explosieve bewegingen waarbij veel gesprongen wordt en minder gewichten worden gebruikt.
Sprongsquats zonder extra gewicht, kikkersprongen, dat soort oefeningen verstevigen je beenspieren en vergroten je conditie.

VRAAG van Els

Dag Harry,
Fijn dat ik hier een vraag mag stellen. Ik wil graag weten wàt nu eigenlijk de crosstrainer doet! Ik ben 49jaar, 10kilo te zwaar, kan vanwege pijnlijke knieen niet hardlopen, wel lopen en fietsen,maar zou graag een goed apparaat hebben om thuis mee te trainen. Eerst heb ik geinformeerd naar de trilplaat,maar toen werd ik
doorverwezen naar de crosstrainer.Veel gezien,maar wàt ze nu exact dòen,of wat ìk erop kan doen,daar kom ik niet achter!
hartelijk dank voor je antwoord,groetjes,
els.

ANTWOORD:

Hi Els,

De crosstrainer is een zogenaamd cardio-apparaat waarmee je je cardiovasculaire conditie kunt verbeteren en je vetverbranding kunt stimuleren. Fabrikanten claimen ook dat je spieren er goed mee getraind worden, maar dat betwijfel ik, daarvoor is gewichttraining geschikter.
Maar om de conditie te verbeteren en de nodige calorieën te verbranden is de crosstrainer een goed apparaat. Het is erg vriendelijke voor de knieën (vriendelijker dan hardlopen), je beweegt er ook je bovenlichaam goed mee en je kunt het meestal gemakkelijk vrij lang volhouden. Probeer de verschillende programma’s uit. Probeer zo nu en dan een lange training met gematigde intensiteit, dan weer een korte training in intervalstijl en op die manier zul je snel conditie winnen.
Om verveling tegen te gaan raad ik je wel aan zo nu en dan ook andere cardiooefeningen te doen, zoals een uurtje buiten fietsen of joggen.

VRAAG van Andre

Hoi, ik ben een man(netje) van 40 jaar. Ik ben 1.68 lang en ik
weeg 60 kg. Dus zeer tenger gebouwd.
Nu ben ik al meer dan 1 jaar aan het trainen in de sportschool, maar ik zie maar heel weinig resultaat.
Ik heb pillen geslikt, poeders en noem maar op, maar er komt echt geen kilo bij.
Graag zou ik wat dikker of vetter willen worden , zodat ik alvast een beetje massa heb. Ik eet voldoende, en neem altijd een goed ontbijt. Wat kan ik nu nog doen ?

Hallo Andre,

Je bent met je 1,68 en 60 kg eigenlijk, volgens de gezondheidsnormen, op een perfect gewicht, maar ik snap dat je wat zwaarder (gespierder) wilt worden.
Nu schrijf je dat je voldoende eet, maar hoewel ik je niet persoonlijk ken, durf ik uit ervaring te stellen dat dat niet zo is. Ik begeleid namelijk al jaren krachtsporters en in meer dan 75% van alle gevallen is het probleem dat men niet zwaarder wordt door te weinig eten.
Vorige week nog had ik een jongen die ook zei voldoende te eten. “Ik zit nu al op 12 sneetjes brood per dag en een liter yoghurt en eet daarnaast nog gewoon goed warm en ook nog een eiwitshake”,” zei hij. Hij dacht dat ik dat wel veel vond, en schrok toen ik zei dat mijn zoontje van 15 meer at. 12 sneetjes brood is 1200 calorieën, een liter yoghurt 300, een shake nog eens 200 en dan een flinke warme maaltijd 500, komt hij dus op 2200. Laat hij ook nog wat minder goede dingen eten en misschien komt hij op 2700 calorieën. Niet schokkend dus. Het is heel simpel, als je niet zwaarder wordt is je calorie-inname in verhouding met je calorieverbruik. Als je meer calorieën eet dan je verbruikt, wordt je zwaarder. Meestal in de vorm van vet, indien je zwaar met gewichten traint en je eiwitinname hoog houdt, ook in spiermassa.
Je moet zes keer per dag eten, steeds veel eiwitten, koolhydraten en ook nog gezonde vetten. Krijg je het niet weg, dan kun je aan een weight gainer of eiwitsupplement denken om 1 of 2 maaltijden door te vervangen. Het recept om zwaarder te worden: eten, eten, eten.

VRAAG van Yolanda

Ik heb behoorlijke stevige boven en onderbenen, dit komt voornamelijk doordat ik vroeger altijd aan wedstrijdzwemmen heb gedaan, nu inmiddels 42 jaar sport ik nog 3x in de week (aerobic) en probeer 3x daarnaast een uur te wandelen in hoog tempo.
Het lijkt wel of mijn benen daardoor nog dikker worden, en dat is nu juist wat ik niet wil, dus vraag ik mij af welke sport zou ik het beste kunnen doen om mijn benen wat slanker te krijgen?

ANTWOORD:

Hallo Yolanda,

Toevallig doet mijn dochter aan wedstrijdzwemmen en ik zie vaker meiden met zeer stevige bovenbenen op de wedstrijden. Als je meer aëroob gaat trainen of minder calorieën inneemt, zul je over heel je lichaam vet verliezen maar in verhouding ben ik bang dat de benen dan toch dikker zullen blijven. Je kunt proberen je conditie zodanig op te voeren dat je echt lange afstanden kunt hardlopen en dan op het fitnesscentrum beenoefeningen doen met lichte gewichten en vrij veel herhalingen. Plaatselijk afvallen is helaas niet mogelijk, maar door overal wat vet te verliezen en de benen met gerichte training wat te vormen moet je de vorm toch kunnen veranderen.

VRAAG van Frank:

Harry,

Nu ik jouw mening heb gelezen over hardlopen, moet mij toch iets van het hart. Weet jij wel waar je mee bezig bent? Ik krijg de indruk van niet. Hoe kun je nu mensen adviseren hoe ze af moeten vallen, als je zelf een fors aantal kilo's te zwaar bent (volgens foto). Dit komt tocht ongeloofwaardig over? Ikzelf speel jarenlang volleybal en combineer deze sport met twee keer/week hardlopen (DUURloop). Stuur die mensen, die om advies vragen anders maar naar mij door.
Groet, Frank (200 cm en 92 kg)

ANTWOORD:

Hallo Frank,

Erg aardig van je, om te zeggen dat ik een fors aantal kilo’s te zwaar ben. Erg knap ook dat je dat aan de hand van die foto kunt zien. Maar ik kan je zeggen dat je je geen zorgen hoeft te maken, ik ben namelijk totaal niet te zwaar. In tegendeel, mijn vetpercentage is vorige week vastgesteld op 8,6% en dat is voor iemand van mijn leeftijd (45) in vergelijking met het gemiddelde juist extreem laag. Een andere manier om te zien of iemand te zwaar is, is de verhouding tussen zijn tailleomvang en borst- of schouderomvang. Mijn taille is ook zo’n 16 centimeter dunner dan gemiddeld. Dat ik wel in kilo’s wat meer op de schaal breng heeft wellicht te maken met het feit dat ik al 26 jaar met gewichten train en daardoor erg veel spiermassa heb opgebouwd. Dit te verwarren met overgewicht getuigt echter niet van al te veel kennis van zaken en daarom denk ik dat het toch maar beter is de mensen niet naar jou door te sturen voor advies, al denk ik dat je dit als grap bedoelde.
Wat je precies bedoelt met “mijn advies over hardlopen” weet ik niet. Ik ben zeker geen tegenstander van hardlopen, integendeel. Ik propagandeer al jaren dat de beste manier om het gewicht onder controle te houden en je gezondheid optimaal te houden, een combinatie is van weerstandstraining, aërobe training en een goed dieet. Ik heb wel gezegd dat je met hardlopen alleen weinig aan je figuur kunt veranderen. Afvallen zal lukken, maar steviger spieren en een betere houding ontwikkelen met alleen hardlopen is helaas niet mogelijk.

VRAAG van Frank

Harry, Om je gewicht onder controle te houden, moet je aerobisch systeem voldoende getraind/ontwikkeld zijn. Dat betekent dat je elke anarobische training moet kompenseren met een aerobische training (minimaal 50 minuten een hartslag ca. 140 per minuut)Dit zal je vetverbranding en je gezondheid sterk verbeteren en is DE manier om gezond af te vallen.
Ben je het eens met bovenstaande uitspraak?
Groet, Frank

ANTWOORD:

Nogmaals Frank,

Helaas sla je ook nu de plank iets mis Frank, ik denk dat je de spreekwoordelijke klok hebt gehoord maar die klepel niet hebt kunnen vinden. Je gezondheid en vetverbranding zijn inderdaad gebaat bij een goed ontwikkeld aëroob systeem. Waar je vandaan haalt dat je elke anaërobe training moet compenseren is me een raadsel, want dat zou betekenen dat die anaërobe training op één of andere manier nadelig of slecht zou zijn?

Nogmaals, de ideale combinatie is een combinatie van anaërobe training in de vorm van weerstandstraining, aërobe training en een goed dieet. Dat minimaal 50 minuten met een hartslag van ongeveer 140 klinkt aardig, maar is ook niet onderbouwd. Het lichaam haalt met die hartslag (is overigens afhankelijk van leeftijd, conditie en andere factoren) het grootste deel van zijn energie uit vet, maar dat is dus procentueel en niet absoluut. Iemand die 30 minuten met intervals traint zal in absolute zin waarschijnlijk meer vet verbranden en evenveel voor zijn conditie doen. Vergeet ook niet dat een geoefende duursporter veel efficiënter met energie omgaat en daarom juist steeds minder vet zal verbranden bij dezelfde inspanning.

VRAAG van meneer v.d. Bosch:

Hallo ik heb een vraagje ,ik ben namelijk hartpatient en train
voor het moment op een sportschool aan mijn conditie daar ik veel te zwaar was intussen ben ik 15 killo afgevallen maar nu is mijn vraag ,ik zou graag mijn spiermassa een beetje ontwikkelen maar ik ben intussen ook al 57 jaar kan dat nog? of is het zo dat ik daar te oud voor ben ,de reden dat ik me tot u richt is dat ik een onafankelijk advies wil want op de meeste sportscholen denken ze toch nogal commercieel,alvast bedankt.

ANTWOORD:

Beste meneer Van den Bosch,

Het klinkt misschien als een cliché, maar feit is dat u nooit te oud bent om spiermassa te winnen. Onderzoeken tonen aan dat zelfs mensen die ouder zijn dan 70 hun spierkracht nog bijna kunnen verdubbelen en nog aanzienlijk in massa kunnen winnen. Natuurlijk niet in die mate dan een veel jonger iemand wiens lichaam nog volop testosteron aanmaakt, maar toch.
Strikte uitvoering en geleidelijke opvoering van de intensiteit is het devies.

VRAAG van Regina

ik ben sinds 3 maanden gestopt met roken en al snel van de 67
kilo naar de 73 kilo gegaan.
Ben licht spastisch en heb weinig aan sport gedaan en ben nu aan het fietsen en op steps bezig ik voer het tempo langzaam op en let op met wat ik eet maar ben nog geen gram afgevallen
hoe kan ik dit wel laten gebeuren en ook weer mijn oude gewicht terug krijgen?

ANTWOORD:

Stoppen met roken leidt vaker tot gewichtstoename. Voor een klein deel is dat te wijten aan het feit dat de stofwisseling iets vertraagt, maar grotendeels doordat je gewoon meer gaat eten uit een soort verveling. Probeer dus weer wat beter op je eten te letten en voer het sporten geleidelijk op. De intensiteit, hoe zwaar je traint, moet ook geleidelijk worden opgevoerd. Probeer verder je stofwisseling weer sneller te laten werken. Ga bijvoorbeeld meteen na het eten een half uurtje (met de hond?) wandelen, zet de verwarming wat lager en vooral, eet vaker per dag kleine maaltijden, zodat je lichaam niet te lang zonder voedsel zit en je stofwisseling niet vertraagt.

VRAAG van Tom:

Ik las zojuist je advies over de squat, om eenmaal beneden, explosief omhoog te komen. Ik heb altijd begrepen dat je juist rustig omhoog moest komen (hoewel wel iets sneller dan de eccentrische beweging). Wat is de motivatie hierachter?

ANTWOORD:

Hee Tom,
Om kracht op te bouwen is het meestal goed het positieve deel van een herhaling krachtig tot explosief uit te voeren. Uiteraard mag dit nooit ten koste gaan van de uitvoering en inderdaad is het ook goed een oefening zo nu en dan ook over het positieve deel wat langzamer uit te voeren. Het negatieve (zakkende) deel moet je bijna altijd vrij langzaam en gecontroleerd doen, het positieve deel mag je vaak wat explosiever doen.

VRAAG van Sander

Hallo, ik ben een 17-jarige jongen die studeert op de Hogeschool
Rotterdam. Naast het studeren is het mogelijk (gratis)te fitnessen in een sportschool dat onderdeel uitmaakt van de school. Ik ben sinds kort daar gaan fitnessen en heb nog nooit eerder gefitnesst. Nou staan er in het gebouw verschillende toestellen gericht op het trainen van arm- en buikspieren. Aan de toestellen zit een gewicht wat verstelbaar is van 5 tot 90 kg. Wat is nou een goed gewicht voor een beginner om te gebruiken?
Bedankt voor uw aandacht
P.S. Ik weeg zo'n 70 kg en ben 1.94

ANTWOORD:

Hallo Sander,
Het is onmogelijk zonder bij een training aanwezig te zijn, voor te schrijven hoeveel gewicht er gebruikt moet worden. De eerste weken is gewicht niet belangrijk, dan gaat het erom de oefeningen goed onder de knie te krijgen en de neurale paden te instrueren zodat je gewend raakt aan de beweging. Maar dan wordt het tijd het gewicht op te voeren en te zorgen dat je het aantal voorgeschreven herhalingen maar net kunt halen. De laatste herhalingen moeten dus echt moeite kosten en als dat niet meer het geval is, moet je het gewicht opvoeren, anders zal je lichaam niet meer op de trainingsprikkel reageren.

VRAAG van Caroline

Ik ben van plan een crosstrainer te kopen. Ik hoef geen kilo's
aftevallen, maar wil een beetje strakker in het vel komen. Ik train hier op een sportschool en daar hebben ze zeer stevige professionele crosstrainers.
Ik heb me er een beetje in verdiept maar zie grote prijsverschillen. Zou je mij kunnen adviseren over welk merk of type ik het best kan kopen? Of waar ik op moet letten. Hoeft dus niet de goedkoopste te zijn. Dank!

ANTWOORD:

Hallo Caroline,

Een crosstrainer moet in eerste instantie erg stevig zijn, want het moet volop bewegen terwijl er een volwassen persoon op te keer gaat. Het buizenframe moet daarom zwaar zijn maar het apparaat moet soepel blijven bewegen. Daarnaast is een hartslagmeter wel erg handig, zodat je je trainingsintensiteit kunt afstellen op vetverbranding, conditionering etc.
Meestal is goedkoop duurkoop, maar een tijdje geleden had de Aldi een crosstrainer in de aanbieding die echt waar voor zijn geld gaf (ik heb hem namelijk zelf). Ga naar een zaak waar ze de apparaten verkopen, ga er op staan, laat je voorlichten en vraag hoe het met de garantie zit. Hoe meer zo’n apparaat op het apparaat lijkt dat je op een goede sportschool vindt, hoe beter, want die apparaten worden de hele dag door gebruikt.

VRAAG van Fenne

ho0ij..!
Ik ben een meisje van 14 jaar en heb hele stevige bovenbenen. weet u een manier hoe ik deze dunner kan krijgen zonder naar een echte sportschool te gaan? de meeste sportscholen zijn zo duur en ik moet het zelf betalen. :(
alvast bedankt.!

ANTWOORD:

Hallo Fenne,

Hoewel je stevige bovenbenen waarschijnlijk mede het gevolg zijn van genetische aanleg (meer vetcellen rond die plekken) kun je er wel wat aan doen. Probeer drie tot vier keer per week wat aan cardiotraining te doen, zoals joggen. Daarnaast kun je wat spieroefeningen zonder gewicht doen, bijvoorbeeld uitstappen en kniebuigen. En tot slot zul je moeten proberen wat minder calorieën binnen te krijgen via je voeding. Als dat betekent dat je van boven wat te dun wordt, kun je voor je bovenlichaam wat krachtoefeningen doen.
Met een beetje geluk groei je overigens nog een paar jaar en dan kan het goed dat die stevige benen weer in verhouding komen met de rest van je lichaam!

VRAAG van Yvonne

Hi Harry, mijn man en ik hebben sinds kort een crosstrainer
gekocht, om wat af te vallen en vooral in mijn geval, wat strakker in het vel te komen. Mijn vraag is, denkt jij dat dat met dit apparaat gaat lukken en wat werkt dan beter 3 a 4 keer per week 25 min op een hogere stand waarbij mijn hartslag oploopt tot soms 165 (ik ben 41) of op een rustiger tempo maar mijn hartslag rond de 140 houden.

ANTWOORD:

Hi Yvonne,
De crosstrainer is zeer geschikt om extra calorieën te verbranden en aan je conditie te werken. In de spierverstevigende werking van een crosstrainer geloof ik minder, daarvoor kun je beter doelgerichte spierverstevigende oefeningen doen.
Wat betreft het verschil tussen de hoge en lagere intensiteit: het is zo dat je met een gematigder intensiteit relatief meer calorieën uit vet dan uit glycogeen verbrandt, maar of dat absoluut ook zo is, is nog maar de vraag. Ik raad je aan intervaltraining te doen op de crosstrainer, bijvoorbeeld steeds twee minuten met een zeer hoge intensiteit, gevolgd door één minuut met een lage intensiteit, om dat zo 30 tot later 40 minuten vol te houden.

VRAAG van Koos

Wat kan je het beste eten en/of drinken om je spieren het beste
te kunnen laten groeien?

ANTWOORD:

Beste Koos,

Voor de spiergroei heb je naast gerichte training een eiwitrijk dieet nodig, dat wil zeggen een dieet dat per dag minstens 2,2 gram eiwitten verschaft per kg lichaamsgewicht. Maar zonder koolhydraten zal je lichaam die eiwitten toch als energie aanwenden, dus eet niet alleen eiwitrijk, maar eet ook veel samengestelde koolhdyraten in de vorm van havermout, bruine rijst, aardappelen en volkoren brood. Haal je eiwitten uit kip, vis, mager rundvlees, eieren, magere zuivel. Voeg gezonde vetten toe voor je hormoonhuishouding, je huid en je gewrichten en je hebt een dieet waarop je zeker spiermassa moet kunnen winnen.
Ik vergeet het belangrijkste, je kunt alleen spiermassa winnen als je meer calorieën (zo’n 500) meer binnenkrijgt dan je dagelijks verbrandt. Zonder gerichte training worden deze calorieën omgezet in vet, met goede training in spiermassa.

VRAAG van Sanuk

beste harry de jonge,
ik ben een vrouw van 29 jaar, 1.70 lang en 55 kilo.
ik ben dus aan de dunne kant maar ben opzich tevreden met mijn figuur. alleen zit ik met een probleem, genaamd cellulitis!
ik merk dat het de laatste tijd erger is geworden, onder mijn billen (een soort kussentje!?) en boven mijn knieen begint het nu ook te komen. op de andere plekken zit het ook maar is het alleen zichtbaar als je er in knijpt. nu ben ik begonnen met thuis wat te trainen: 20 min steppen op de zwaarste stand. daarna doe ik bilspieroefening: 2 sets van 15 op handen en knieen, een been gebogen naar achter omhoog brengen tot die gelijk is met je rug.
2 sets van 20 het zelfde als hierboven maar dan met gestrekt been.
verder doe ik nog oefeningen voor binnen en buiten kant been. buikspier (2 keer 15) en push ups (2 keer 12)
alle oefeningen doe ik met gewichtjes van 1 kilo. dit doe ik 4 keer per week (om de dag) dit doe ik nu anderhalve maand.
mijn benen zijn mooier van vorm geworden, maar de oefeningen worden steeds makkelijker dus er moet iets veranderen.
moet ik de oefeningen nu zwaarder maken of er juist meer herhalingen doen? ik wil  niet afvallen! maarja cellulitis is ook vet, dus moet ik toch afvallen??? u begrijpt het al, ik loop een beetje vast ook vind ik dat je mijn sleutelbeenderen te veel ziet, kan ik deze wat minder opvallend krijgen met push ups? in welke stand moet ik dan mijn handen zetten? ik heb van de opdruk beugeltjes) sorry voor de lange vraag!

ANTWOORD:

Hi Sanuk,
Op rubriek.nl vind je een artikel van mij over cellulitis. Wat betreft je training, begin met de volgorde om te draaien, dus eerst spieroefeningen en dan pas de cardio op de stepper.
Met alle oefeningen is het zo dat je lichaam zich hierop aanpast en op den duur amper nog reageert. Je zult het dus inderdaad zwaarder moeten maken want je doet al voldoende herhalingen.
Hoewel de oefeningen die je doet zeker niet slecht zijn, raad ik je toch aan het hele lichaam te trainen. Ik vergelijk het altijd met autorijden, je gaat toch ook geen lessen nemen in gasgeven om het sturen maar te vergeten. Je lichaam werkt als één geheel en hoewel je best nadruk op bepaalde delen mag leggen, is het altijd beter alle spiergroepen te trainen zodat je lichaam in balans blijft en je geen blessures oploopt door disbalans.
Opdrukken is overigens inderdaad een goede oefening om de borstspieren wat op te vullen, maar je sleutelbeenderen zitten vrij hoog en met opdrukken wordt juist die bovenkant minder aangesproken. Met twee dumbbelltjes op een schuine bank zul je misschien meer resultaat boeken.

vervolg vragen